5 نصائح مهمة لتعديل أوقات النوم بنجاح

يعتاد بعض الأشخاص السهر حتى ساعات الصباح الأولى، خاصة خلال الإجازات الطويلة، ثم ينام إلى وقت متأخر من النهار، وبعدها يشعر بمزيد من النشاط والإبداع والإنتاجية والتركيز في فترة ما بعد العصر أو المساء، مقارنة بالصباح. وفي حال استمر هذا الوضع، فإنك على الأرجح تحولت إلى نمط حياة "البوم الليلي"، وهذا على عكس من يختارون نمط حياة "الطائر الصباحي"، أي الشخص الذي يستيقظ مبكراً وينام مبكراً. ولفترة طويلة، اعتقد الأطباء أنه لا توجد فروق صحية بين النمطين، طالما أنك تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم الأمثل كل يوم، لكن هذا التفكير تغير. ◄ مشكلات صحية وحول ذلك، تشير الكثير من الأدلة إلى أن السهر ليلاً قد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية. على سبيل المثال، وجدت دراسة، أجرتها جامعة هارفارد عام 2023 على حوالي 64 ألف امرأة سليمة في منتصف العمر، تم متابعتهن لمدة ثماني سنوات، أن أولئك الذين قالوا إنهم سهروا كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة %72 من أولئك الصباحيين. فمن اعتاد على "حياة البوم" كانوا أكثر عرضة من "الطيور الصباحية"، لزيادة الوزن واتباع أسلوب حياة غير صحي، مثل التدخين وتناول نظام غذائي سيئ. وأكد العلماء أنه من اعتاد السهر أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة %19، مقارنة بالاشخاص الصباحيين. بالإضافة إلى ذلك، اقترحت دراسة أجريت عام 2021 على ما يقرب من 137 ألف بالغ في منتصف العمر، ومن كبار السن، النوم بعد الساعة 10 مساءً، فارتبطت النتائج بزيادة خطر الإصابة بالسمنة أو محيط الخصر بشكل خطير بنسبة %20، مقارنة بالأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش بين الساعة 8 مساءً و10 مساءً. وكان خطر الإصابة بالسمنة أعلى (%35 إلى %38) بين الأشخاص، الذين ذهبوا إلى الفراش بين الساعة 2 صباحاً و6 صباحاً. فمن اعتاد السهر الليلي في هذه الدراسة نام ساعات أقل (ست أو سبع ساعات في الليلة)، مقارنة بأولئك الذين كانت حياتهم مثل الطيور الصباحية (ينامون ثماني أو تسع ساعات في الليلة). ◄ مخاطر قلّة النوم النوم هو الوقت الذي يطرد فيه المخ السموم، ويعزز الذكريات والمعلومات الجديدة. وهو الوقت الذي تتجدد فيه عضلاتنا وخلايانا. في ما الحصول على كمية غير كافية من النوم الجيد يرتبط بضعف التركيز، وزيادة مخاطر السقوط، وكسور العظام، وحوادث السيارات، وضعف الجهاز المناعي، والعديد من الأمراض، مثل الخرف، والسكري، وأمراض القلب، وأمراض الكلى، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، والسمنة، والاكتئاب. ◄ تأثير الظلام على أجسادنا إن دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للإنسان تجعل الرغبة في النوم أقوى بين منتصف الليل والفجر، عندما يكون الجو مظلماً في الخارج. ويقول الدكتور كينيث ساسور، اختصاصي طب أعصاب النوم للأطفال والبالغين في مستشفى ماساتشوستس العام، التابع لجامعة هارفارد: «ننام بشكل أفضل، وبأعلى جودة نوم، عندما تغرب الشمس. وإذا كنت من محبي السهر، ولا تنام حتى منتصف الليل، فأنت لا تستغل عدد الساعات التي يمكنك النوم فيها في الظلام، مما قد يؤدي إلى نوم رديء الجودة أو متقطع. كيف تغيّر جدول نومك؟ هل من الممكن تغيير دورة النوم والاستيقاظ، حتى لو لم تكن معتاداً على الذهاب إلى الفراش مبكراً؟ الأدلة مقنعة بما يكفي لإثبات أن الأمر يستحق المحاولة، خاصة إذا كنت لا تنام لفترة كافية، أو إذا لم يكن الجزء الأكبر من نومك يحدث عندما يكون الجو مظلماً في الخارج. وفي هذا الصدد، يقول الدكتور ساسور: "نعم يمكن تغيير دورة النوم، لكنها عملية بطيئة وتحتاج إلى إصرار". ويوصي ساسور بالخطوات التالية: • بداية، حدّد هدفاً لوقت النوم، ويفضل أن يكون بين الساعة 11 مساءً و1 صباحاً، حتى تحصل على خمس ساعات على الأقل من النوم في الظلام. • اذهب إلى الفراش مبكراً تدريجياً، إذ ينصح بتعديل موعد النوم بتعجيله مقدار 20 دقيقة كل خمسة أيام، حتى تصل إلى موعد النوم المطلوب. • يمكنك استخدم الأدوية في البداية، حتى تصل إلى هدفك في وقت النوم، حيث قد يساعدك تناول الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. إذا كنت تستخدم مكملًا من دون وصفة طبية، فيجب أن تتناوله قبل ساعتين من موعد النوم، واستشر طبيبك حول هذا الأمر. • حدد موعداً للاستيقاظ، فلا تستيقظ متأخراً، فأنت بحاجة إلى وقت استيقاظ ثابت لتدريب الدماغ. ولا تستيقظ بعد الساعة التاسعة صباحاً. • كن صبوراً، سيستغرق الأمر حوالي 90 يوماً لتأسيس جدول النوم الجديد رسمياً والالتزام به، وبمجرد الوصول إلى هدفك في وقت النوم ستشعر بالفرق، وستتحسن صحتك. نصائح مهمة امنح نفسك أفضل فرصة لتغيير دورة النوم والاستيقاظ بنجاح، من خلال اتباع عادات نوم جيدة كما يلي: 1 ــ عليك بتغيير جدول نومك تدريجياً أولاً، ثم اضبط منبهك على ساعة ثابتة صباحاً، واصمد دون قيلولة حتى تنام في تلك الليلة مبكراً وكرّر الأمر. 2 ــ مارس الرياضة يومياً، ولكن ليس قبل وقت قصير من النوم. 3 ــ تجنّب تناول الكافيين والأطعمة الحارة قبل وقت قصير من النوم. 4- ابتكر طقوساً للنوم قبل ساعة من النوم، مثل إطفاء الأضواء والتلفزيون وشاشات الكمبيوتر، وقم بنشاط هادئ (مثل القراءة). 5 ــ نم في غرفة باردة ومظلمة، وتأكد من أن سريرك وأغطية السرير مريحان.