8 نصائح لتقليل استهلاك السكر

توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك ما لا يزيد على 50 غراماً من السكريات المضافة يومياً، لكننا قد نتجاوز بسهولة هذه العتبة دون أن ندرك ذلك، رغم كل المخاطر التي يمكن أن تنجرّ عن الاستهلاك المفرط للسكر، مثل تسوس الأسنان و زيادة الوزن ومرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية. وعليه يوصي خبراء الصحة -وفق تقرير نشرته صحيفة لوفيغارو الفرنسية- بمراقبة استهلاك السكر والتقليل منه من خلال هذه الطرق: 1 - مراقبة طريقة طهي الأطعمة النشوية يؤثر اختيار طريقة ونوعية الطهي بشكل مباشر على المؤشر الغلايسيمي للأطعمة، وسرعة امتصاص السكر في الدم. وتقول اختصاصية التغذية كورين تشيتشيبورتيش «كلما طالت مدة الطهي، كان امتصاص السكريات أسرع بعد تناولها، وبالتالي فإننا نفضل طهي الأطعمة النشوية مثل الأرز والمعكرونة والعدس والبطاطس والكينوا والبرغل بطريقة (الدينتي)». 2 - الاهتمام بالأطباق الجانبية لاعتماد نظام غذائي يحتوي على كمية أقل من السكر، يجب الاهتمام بهذه النصيحة التي تتمثل في التركيز على الألياف. فالألياف تحبس السكريات -وفق اختصاصية التغذية- وتبطئ معدل امتصاصها في الدم، ولذلك ينبغي اختيار الأطعمة الكاملة التي تحتفظ بقشرتها على عكس نظيراتها المكررة. كما عليكم الحرص على تناول الخضار والبقوليات وحتى البذور الزيتية (اللوز والجوز والبندق وغيرها) في أطباقكم. 3 - قراءة ملصقات المنتجات غالباً ما تتم الإشارة أولاً في ملصقات المنتجات إلى العناصر الموجودة بأكبر النسب. وتؤكد اختصاصية العلاج الطبيعي المتخصصة في الغذاء فانيسا لوبيز أن علينا تجنب أي منتج يظهر عليه السكر في المرتبة الأولى، خاصة إذا كان أحد منتجات الحمية الغذائية. وأما اختصاصية التغذية فلورونس فوكو فتحذر -على سبيل المثال- من كمية السكر الموجودة في حساء الخضار الصناعي أو صلصة الخل. وتضيف «من خلال قراءة الملصقات، يمكننا التخلص من جزء كبير من السكريات غير الضرورية». 4 - تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين غالباً ما يضع فطور الصباح الفرنسي التقليدي السكر في دائرة الضوء. فهو يعتمد على الخبز والمربى والعصائر وهي منتجات تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، ثم انخفاضها بشكل مفاجئ، ما يؤدي إلى التعب والرغبة في تناول الحلويات. ومن الناحية العملية، يفضل تناول وجبة إفطار بروتينية غنية بالألياف، مما سيشعركم بالشبع، عليكم أن تختاروا البيض أو اللحم المقدد أو الجبن. ويمكن لأولئك الذين يحبون الحلويات تناول وجبة إفطار من الخبز الكامل (الغني بالألياف) مع القليل من المربى، وكلها مصحوبة بالجبن القريش، أو خبز محمص مع هريس اللوز أو البندق. 5 - تجنب الأطعمة الحلوة تحتوي بعض المنتجات التي نقتنيها من المتاجر على كميات كبيرة من السكر، مثل البسكويت والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمواد القابلة للدهن والوجبات الجاهزة. وينصح خبير التغذية رافاييل غرومان بتجنب تناول هذه الأطعمة الحلوة، مثل المعجنات الصناعية، إذ لا يستغرق التخلص من هذه العادة سوى عشرة أيام، لإدراك المذاق الحقيقي للطعام، ومن ثمّ ستدركون أن ذوق الحلويات مثير للاشمئزاز. 6 - عدم الإفراط في استهلاك الفاكهة تحتوي الفواكه على سكر طبيعي (الفركتوز) ولكن هذا الأخير يمكن أن يضرّ بالتوازن الغذائي إذا تم تناوله بكميات زائدة. وتحدّد التوصيات الصحية في فرنسا، عدد حصص الفاكهة والخضار التي يجب استهلاكها يومياً بـ5 ( 3 خضار وحصتين من الفاكهة). يرجى ملاحظة أن الحصة لا تعني دوماً حبة فاكهة كاملة، إذ يمكن تناول تفاحة أو 20 حبة عنب أو نصف موزة أو حتى حبتي كيوي. وتقول اختصاصية التغذية مارتن جونكالفيس «إن الإفراط في تناول الفواكه يومياً، قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل، حتى بالنسبة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات سكرية أخرى». 7 - النوم الجيد يؤكد الطبيب المختص في اضطرابات النوم أوليفييه كوست أهمية النوم وعلاقته بالطعام، قائلا: «بعد ليلة ننعم فيها بنوم جيد، سنتجه إلى تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، بينما يجذبنا السكر والدهون أكثر عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم». وللاستفادة من الليالي المريحة، علينا توفير إضاءة خافتة، وتجنب الضوء الأزرق قبل الخلود للفراش، ونحاول تحديد أوقات النوم والاستيقاظ بشكل منتظم. 8 - اختيار المشروبات بعناية إن التأكد من كمية السكر التي يتم تناولها يومياً ينطبق أيضاً على المشروبات. وتقول اختصاصية التغذية ألكسندرا مورسييه أن في الإمكان إعداد مشروبات منزلية جيدة ومن دون سعرات حرارية مثل الماء المنكه بالريحان أو الليمون -على سبيل المثال- لتعويض أي نوع آخر من المشروبات الجاهزة التي يعتقد كثيرون أنها منعشة، بينما هي في الحقيقة خزان سكريات.